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水分補給と食事

​サッカー選手の水分補給について

運動をする時には水分補給をしっかりと考えねばなりません。特に、サッカーは屋外で行われるスポーツですから、太陽の直射日光を浴びますし、練習時間も試合時間も長いので、運動量にともなって発汗量も多くなります。梅雨時の湿度の高いシーズン、そして夏場の炎天下の練習･試合では、熱中症などのリスクが高まります。正しい水分補給を覚えて、いつも元気にプレーするようにしましょう。

1）カラダは水でできている

水は、われわれ人間にとって、あらゆる物質の中で最も重要なものとされています。人間のカラダは、性別や年齢によって差はあるものの、体重の約60％が水からできています。その中でも筋肉は特に水分が多く、75％が水分なのです。つまり、筋肉やカラダが正常に動くためには、水が図1のように大事な役割を果たしているのです。

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サッカーの動きひとつを取っても、体の中で神経が働き、筋肉が働いてその動きを実現します。その働きは、ほとんどが水分のある環境のもとで行われる化学反応です。また、ウォーミングアップをすると体が温まります。激しく動くとカラダは熱くさえなります。このようにサッカーの動きは熱を生じるので、体温を一定に保ってよい状態で運動し続けるには、汗、つまり水を用いてこの熱を体外に逃がす必要があります。そして血液、つまり水分が酸素や栄養素を運んでサッカーのスタミナを生み出し、一方で老廃物を運んで、肝臓と腎臓で尿をつくり、体外に排泄します。

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ここに、シーズンによっては図2のように太陽熱や照り返し、気温や湿度などの熱ストレスが加わってカラダに負担をかけてきますので、汗や吐く息の水蒸気などで水分が奪われ、体内の水が減っていくというわけです。水分が減れば汗がかけなくなって、体温が上昇していきますので、熱中症のリスクが高まってしまいます。​

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2）水分補給のテクニック

そこで、練習や試合の時には、必ず水分を用意して、快適に運動できるようにすることが望ましいでしょう。汗はただの水ではなく、塩分も混ざっていることを考えると、これらを含み、さらに脳のエネルギー源である糖分も含んだスポーツドリンクも用意し、水と使い分けます。水分補給のポイントを図3に示しておきます。

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どのくらいの量を飲むかについては、運動の前後に体重を測定し、どのくらい汗をかいたかを計算してみましょう。例えば、水分を1リットル補給したのに、運動前より体重が1キログラム減っていたとすると、汗を2リットルかいたことになります。汗をかく量には個人差がありますから、一人ひとりが傾向を把握しておけば、自分で飲む量を加減できるようになります。

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（文責：立教大学　杉浦克己）メディカル

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サッカー選手の食事について

健やかな子どもの成長にとって栄養はとても大事な役割を担っています。さらに一所懸命にサッカーの練習をしている子どもなら、練習や試合で元気にプレーするためのエネルギー源、筋肉や骨を丈夫にするカラダづくりの材料、そして疲労をすばやく回復しコンディションを整える成分という3つの要素を満たすために、普通の子ども以上に栄養が大事になります。一般の子どもでさえ、10歳になったらお父さんと同じ量の食事が必要になります。毎日の食事の量やそのバランスを調べてみることも大切なトレーニングのひとつです。

1）食事の基本は『栄養フルコース型』

「栄養フルコース型」の基本メニュー例 バランスのよい食事とは、図のような『栄養フルコース型』の食事のことです。これは食卓に、①主食、②おかず、③野菜、④果物、⑤乳製品の5つを毎食そろえることがポイントになります。小学校時代の給食を思い出してみましょう。給食はとてもバランスがよいメニューだったのです。

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①主食には栄養素として糖質が多く含まれるので、脳と筋肉のエネルギー源が確保できます。毎日の勉強のためにもしっかり食べましょう。②おかずと⑤乳製品にはタンパク質、カルシウム、鉄が豊富に含まれていますので、筋肉、骨格、血液などのカラダづくりに役立ちます。育ち盛りには特に重要です。そして、③野菜と④果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれ、コンディションを整えるのに役立ちます。これらが不足すると、疲労が蓄積してオーバートレーニングのようになることもありますから、好き嫌いせずに食べるようにしましょう。

2）強い選手は朝ごはんから

朝食を食べずに登校すると、栄養面でのウォーミングアップができていないため、午前中の勉強の能率が上がりません。サッカー選手としては、運動量に見合った食事を摂る上で、朝食抜きでは不利です。夜になってからお腹がすいてガッツリ食べることになり、寝ている間も消化のために胃腸が働きますから、熟睡することが難しくなって疲れが取れず、朝が起きられずに、また朝食を抜くことになります。これでは、どんどん体調が悪くなります。

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まずは早起きして、生活サイクルを変えましょう。『栄養フルコース型』を朝から実行するのは難しく思えるかもしれませんが、家庭の冷蔵庫に、果汁100％のオレンジジュースと牛乳やヨーグルトのパックを常備しておくと、忘れがちな④果物と⑤乳製品をいつでも補給することができるので便利です。

（文責：立教大学　杉浦克己）

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